Cet outil s'appuie sur des mécanismes documentés en psychologie cognitive : le lien entre pensées, émotions et comportements, et la façon dont l'attention entretient ou désamorce une pensée. Il est extrait de la méthode du livre « J'ai tout. Et pourtant. » d'Elvis Toussaint.
Décoder · pour commencer
Repensez à un moment précis
Un moment récent où vous vous êtes senti mal, bloqué, vide. Une situation concrète, pas une généralité.
Décrivez d'abord un moment pour continuer.
Exemple : « Dimanche soir, seul dans la cuisine, j'ai ressenti ce vide alors que la journée avait été normale. »
On part de la fin · C
Qu'est-ce qui s'est passé, concrètement ?
Le résultat de ce moment, dans votre journée, votre humeur.
Notez le résultat pour continuer.
Indice : « J'ai passé la soirée sans rien faire, une boule au ventre, couché tard. »
Juste avant · A
Qu'avez-vous fait, ou évité de faire ?
Ne rien faire est aussi un choix, qui produit des effets.
Indiquez l'action (ou l'inaction).
Des inactions fréquentes
Je n'ai rien faitJ'ai repoussé à plus tardJ'ai scrollé mon téléphoneJe me suis isolé
Des actions fréquentes
J'ai réagi sur le coupJ'ai dit oui sans vouloirJ'ai travaillé encore plus
Encore avant · E
Qu'avez-vous ressenti ?
Une émotion, et souvent une sensation dans le corps.
Nommez ce que vous avez ressenti.
Peur
AnxiétéInquiétudeInsécurité
Tristesse
VideLassitudeDécouragementSolitude
Colère
FrustrationIrritationImpuissance
Honte
CulpabilitéPas à la hauteur
La racine · P
Quelle phrase vous a traversé, juste avant ?
Souvent une petite phrase automatique qu'on n'entend plus. Prenez le temps.
Notez la pensée de départ pour voir votre boucle.
À quoi bon…Je ne suis pas assez…Je devrais déjà…De toute façon…C'est trop tard pour…Je n'y arriverai jamais…
Votre boucle
Voilà ce qui tourne
Lue du haut vers le bas, dans l'ordre où elle se déclenche.
P
Pensée
E
Émotion & ressenti
A
Action ou inaction
C
Conséquence
…et cette conséquence nourrit la prochaine pensée. C'est ainsi qu'une boucle devient un quotidien.
Une boucle qui se nourrit d'elle-même
Maintenant que vous la voyez, elle perd son pouvoir. On ne combat pas une pensée, on intervient sur le maillon le plus accessible : l'action.
Le point d'intervention
Reprenez la même pensée de départ. Choisissez une action différente, même minuscule. Et observez comment la conséquence change.
A Une micro-action différente
Exemple : envoyer un seul message, sortir 10 minutes, écrire une ligne.
Une boucle qui vous élève — gardez-la consciente
Nommez ce qui a marché pour pouvoir le refaire volontairement, et pas par hasard.
★ Qu'est-ce qui a fait basculer cette boucle du bon côté ?
Vous venez de rendre conscient ce qui tournait en automatique. C'est déjà ça qui change tout.
Dérouler · P
Que voulez-vous ?
Une intention claire. Pour une fois, c'est vous qui posez la pensée de départ.
Posez votre intention pour continuer.
Commencez petit pour tester l'outil. Exemple : « Je veux reprendre une marche le matin. »
Dérouler · E
Imaginez que vous y êtes déjà
Que ressentiriez-vous une fois cette chose obtenue ? Ce ressenti, c'est le carburant.
Décrivez l'émotion visée.
Dérouler · A
Deux questions, pas une
Ce qui rapproche, et ce qui éloigne. Ne rien faire compte aussi.
Indiquez au moins une action qui rapproche.
Dérouler · C
La conséquence visée
Le résultat que vous voulez atteindre. Vous le tenez depuis le début.
Décrivez le résultat visé.
Votre boucle, à l'endroit
Le chemin que vous venez de tracer
P
Intention
E
Émotion convoquée
A
Ce qui rapproche / ce qui éloigne
C
Conséquence visée
Ces repères feront écho le jour venu. Si un imprévu surgit, revenez à la conséquence et corrigez la trajectoire.
Vous n'avez pas attendu qu'une bonne boucle arrive par hasard. Vous l'avez tracée. Avancez, un geste à la fois.
Mes boucles
Gardées sur cet appareil. Cliquez sur une boucle pour la déplier.
Partager mon avis
En quelques mots, ce que cet outil vous a apporté. Votre retour pourra figurer, anonymement, sur la page du livre.
Envoi anonyme et instantané.
Cet outil vous aide ? Partagez-le à quelqu'un qui en a besoin.
D'où vient cet outil
Le livre qui explique la boucle
Cet outil est extrait de « J'ai tout. Et pourtant. ». Le livre vous apprend à voir pourquoi on peut tout avoir et se sentir vide, et comment reprendre la main.
